<h2>Neden Bu Rehber?</h2>
<p>2025’te sürdürülebilir gelişim; bilimsel <strong>programlama</strong>, doğru <strong>beslenme</strong> ve kaliteli <strong>toparlanma</strong> üçlüsüyle mümkün. Aşağıdaki çerçeve; kuvvet/hipertrofi, kardiyo, ölçümleme ve haftalık planı pratik biçimde sunar.</p>
<h2>1) Hedefe Göre Programlama</h2>
<ul>
<li><strong>Kuvvet:</strong> 3–5 set × 3–6 tekrar, RPE 7–9, uzun dinlenme (2–4 dk). Odak: squat, bench, deadlift, overhead press.</li>
<li><strong>Hipertrofi:</strong> 3–5 set × 6–12 tekrar, RIR 1–3, dinlenme 60–120 sn. Kas grubu başına haftalık 10–20 set.</li>
<li><strong>Yağ Yönetimi:</strong> Aşamalı eksi kalori, protein yüksek, kuvvet/hipertrofi hacmi korunur, kardiyo eklenir.</li>
</ul>
<p><em>İlerleme prensibi:</em> Ağırlık, tekrar veya set ekleyerek küçük artışlarla progressive overload sağlayın.</p>
<h2>2) Örnek Haftalık Split</h2>
<ul>
<li><strong>3 Gün (Full Body):</strong> Pzt/Çrş/Cuma → her gün 1 temel itiş + 1 temel çekiş + 1 alt vücut + aksesuar.</li>
<li><strong>4 Gün (Upper/Lower):</strong> Üst/Alt/Off/Üst/Alt. Pazartesi & Perşembe Üst, Salı & Cuma Alt.</li>
<li><strong>5 Gün (Push/Pull/Legs + Upper/Lower):</strong> Yüksek hacim isteyenler için; deload takvimi şart.</li>
</ul>
<h2>3) Teknik & Egzersiz Seçimi</h2>
<ul>
<li><strong>Öncelik:</strong> Compound hareketler (squat, hinge, press, row) → ardından izolasyon.</li>
<li><strong>Tempo & ROM:</strong> 2–0–2 tempo, tam hareket açıklığı; son 2–3 tekrar kontrolü kaybetmeyin.</li>
<li><strong>Isınma:</strong> Genel (5–8 dk hafif kardiyo) + özgül (boş bar/lastikle aktivasyon; setlere yaklaşma).</li>
</ul>
<h2>4) Kardiyo Stratejisi</h2>
<ul>
<li><strong>Temel Dayanıklılık (Z1–Z2):</strong> Haftada 2–3× 20–40 dk; nabız konuşma temposunda.</li>
<li><strong>HIIT:</strong> Haftada 1–2× 8–12 interval (ör. 40'' hızlı / 80'' rahat). Güç/hipertrofi yoğun günlerinden ayrı planlayın.</li>
<li><strong>Adım Hedefi:</strong> Günlük 7–10 bin adım; NEAT artırımı yağ yönetimini kolaylaştırır.</li>
</ul>
<h2>5) Beslenme: Makro & Zamanlama</h2>
<ul>
<li><strong>Kalori:</strong> TDEE ≈ bazal + aktivite. Yağ kaybı için −300–500 kcal, kas için +150–300 kcal.</li>
<li><strong>Protein:</strong> 1.6–2.2 g/kg/gün; öğünlere eşit dağıtın (3–5 öğün).</li>
<li><strong>Karbonhidrat:</strong> Antrenman öncesi/sonrası odak (1–2 g/kg); performansı destekler.</li>
<li><strong>Yağ:</strong> Kalan kalorinin %20–35’i; tekli doymamış ve omega-3’lere öncelik.</li>
<li><strong>Mikro & Lif:</strong> Günde 25–35 g lif; renkli sebze/meyve çeşitliliği.</li>
<li><strong>Hidrasyon:</strong> 30–40 ml/kg/gün; antrenman öncesi 300–500 ml.</li>
</ul>
<h2>6) Toparlanma & Yük Yönetimi</h2>
<ul>
<li><strong>Uyku:</strong> 7–9 saat; tutarlılık, serin ve karanlık oda.</li>
<li><strong>Deload:</strong> 4–8 haftada 1; hacmi %30–50 azalt.</li>
<li><strong>Mobilite:</strong> Haftada 2–3× 10–15 dk; kalça, omuz, ayak bileği odak.</li>
<li><strong>Stres:</strong> Kısa nefes egzersizleri, yürüyüş, düşük yoğunluklu günler.</li>
</ul>
<h2>7) Ölçümleme & Analitik</h2>
<ul>
<li><strong>Ağırlık Trendi:</strong> Günlük ölç → haftalık ortalama; trendi izleyin.</li>
<li><strong>Kuvvet Göstergesi:</strong> 1RM tahmini (Epley): <code>1RM ≈ Ağırlık × (1 + Tekrar/30)</code></li>
<li><strong>Vücut Ölçüleri:</strong> Bel, kalça, göğüs, kol; 2–4 haftada bir.</li>
<li><strong>Performans:</strong> Toplam tekrar/tonaj, RPE/RIR kayıtları.</li>
<li><strong>İyilik Hali:</strong> Uyku kalitesi, dinlenik nabız (RHR), enerji notları.</li>
</ul>
<h2>8) 8 Haftalık Çerçeve Plan (Örnek)</h2>
<ol>
<li><strong>Hafta 1–2:</strong> Hacme alışma; teknik ve ROM odak. RPE 6–7.</li>
<li><strong>Hafta 3–4:</strong> Hacim/yoğunluk artışı; set başına +1–2 tekrar veya +2.5–5 kg.</li>
<li><strong>Hafta 5 (Deload):</strong> Hacmi yarıya indir; form ve mobilite.</li>
<li><strong>Hafta 6–7:</strong> Yoğunluk artışı; ana liftlerde 3–6 tekrar aralığı.</li>
<li><strong>Hafta 8:</strong> Test/peaking hafif; sonra yeni blok planla.</li>
</ol>
<h2>9) Sık Hatalar & Çözümler</h2>
<ul>
<li><strong>Junk Volume:</strong> Amaçsız ekstra setler → ilerlemeyi yavaşlatır. Hedefe yönelik hacim uygulayın.</li>
<li><strong>Form Kaybı:</strong> Egoyu bırakın; son tekrarlar da kontrollü olsun.</li>
<li><strong>Az Uyku:</strong> 6 saatin altı toparlanmayı baltalar; uyku hijyeni şart.</li>
<li><strong>Düzensiz Beslenme:</strong> Makro ve kalori tutarlılığı başarı için kritiktir.</li>
</ul>
<h3>Sonuç</h3>
<p>Net bir program, makro uyumu ve kaliteli toparlanma ile gelişim kaçınılmazdır. Küçük ama sürdürülebilir artışlar yapın, verinizi izleyin ve planınızı 4–8 haftada bir güncelleyin. Sağlık durumları için uzman görüşü almayı unutmayın.</p>
